Sırt kası, vücudu güçlü ve iri gösteren kas grupları arasında belki de en önemlisi. Bu zaten başlı başına, sırt kaslarını geliştirmek ve doğru şekilde sırt antrenmanı yapmak için bir sebeptir.

Türkiye’de vücut geliştirme ve kozmetik amaçlarla salona gelenlerin, ilginçtir ki en eksik bölgesi sırt kaslarıdır. Tezat olarak, güç sporcularının da en güçlü bölgesi sırt kaslarıdır. Bu farkın sebebi doğru/yanlış antrenman programlaması ve doğru/yanlış teknikler denebilir. Tabii ki sırt kaslarını çalıştırmayan, bacak gününü es geçenler gibi sırt kasını es geçen kişiler de mevcut. Onları bu kitlenin içerisine dahil etmiyorum.

Bu yazımda hem doğru egzersizlere yer vermeniz hem de yanlış şekilde sırt antrenmanı uygulamamanız için yol göstermeyi amaçladım.

Sırt Kaslarını Çalıştırmayı Neden İhmal Etmemeliyiz?

Pek değinilmese de, sırt kasları aynı zamanda omuzları da geniş gösterir. Genellikle omuzların büyük gözükmesi iki şekilde olur; omuz kaslarını büyütmek ve sırt kaslarını geliştirerek geniş omuz ilüzyonu yaratmak. Bu nedenle geniş, iri, güçlü gözükmek için sırt kaslarını geliştirmek kaçınılmazdır.

Güç sporcuları için ise sırt kaslarının önemi çok ama çok büyüktür. Tüm itiş egzersizlerinde stabilazör kas grubu olarak büyük katkı sağlar (bench press, overhead press vb.). Squat ve deadlift gibi egzersizlerde de sıkı bir sırt maksimum ağırlığınıza korkunç kilolar ekleyebilir. Ne kadar güçlü ve büyük bir sırtınız varsa kaldırışlarınız o kadar stabil olacaktır.

Dengeli Sırt Kası Görünümü ve Gelişimi İçin Ne Yapmak Gerekir?

Sırt kaslarının içerisine birçok kas grubu dahildir. Kanatlar, trapezler büyük kısmı kaplarken; arka omuzlar ve erektör kasları da önemli yer tutar. Bu kasların hepsini dengeli bir şekilde geliştiren kişinin sırtı, mükemmel bir görünüme sahip olacaktır.

Sırt Kaslarını Çalıştıran Herkesin Bilmesi Gereken 2 Önemli Nokta

Skapula Kullanımı: Skapulanızı kapatıp açmayı çok iyi öğrenmelisiniz. Aksi takdirde yükü sırt kaslarını yüklemekten ziyade kol kaslarınıza ve belinize yükleyerek antrenman verimini düşürürsünüz. Bu nedenle sırt kaslarınızın geride kaldığını düşünüyorsanız veya sırt kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, scapular pull up gibi hareketler ile sırt kaslarınızı yüklemeyi öğrenmelisiniz.

Tam Hareket Mesafesi ile Egzersizleri Uygulama: Genellikle daha ağır kaldırabilmek için, tam hareket mesafesindense dar bir alanda yapılan çekişler gözlemliyorum. Bu da antrenman verimini düşürür. Tam hareket mesafesini kullanarak sırt antrenmanı yapmaya başladığınızda, çok daha düşük ağırlıklarla çalışsanız bile farka şaşıracaksınız.

Sırt Antrenmanlarında Kesinlikle Bulunması Gereken Egzersizler

Sırt Antrenmanlarının Olmazsa Olmazı: Yatay Çekişler

Kollarınızın gövdenize dik açı yaptığı şekilde yapılan çekişler, yatay çekişlerdir. Sırt kaslarını geliştirmede en önemli rolü bu egzersizler oynar. Bu egzersiz grubuna yer vermeyerek bir sırt antrenmanı planının oluşturulması imkansızdır.

Trapez bölgesinin yanı sıra, kanatları da çok aktif bir şekilde çalıştıran bu egzersiz grubu sırtın temelini atar diyebiliriz.

Bir sırt antrenmanında en az bir yatay çekiş egzersizi bulunmalıdır. Seviyeye göre bu sayı 4-5 civarına kadar çıkabilir. Ben tercihen haftalık sırt antrenmanı hacminde mutlaka bir ağır barbell egzersizi, bir de kablo ve makinelerle uygulanan izolasyon egzersizine yer veririm. Sağ ve solu ayrı ayrı çalışmak gerektiği durumlarda ise dumbbell en ideal seçimlerden biri.

Favori yatay çekiş egzersizlerim; barbell row, pendlay row, cable row ve dumbbel row diyebilirim.

Sırt Antrenmanlarının Bir Diğer Olmazsa Olmazı: Dikey Çekişler

Dikey çekişler de sırt antrenmanlarının olmazsa olmazıdır. Bu çekişler yapılırken, kollar gövdeyle aynı açıda hareket eder.

Yatay çekişlerin trapez ve kanatlara yük bindirdiğini söylemiştim. Dikey çekişler de aynı noktaları çalıştırır ancak dikey düzlemde yapılan çekişler, sırt kaslarının alt bölgesine ve kanatların aşağıda sonlandığı bölüme çok daha iyi kas ekler. Kanat ve trapez dengesi bu iki egzersiz grubuna sırt antrenmanlarında yer vermenizle doğru orantılıdır. Yani hem yatay, hem dikey çekişlere yer vererek sırt kaslarına anatomik mükemmelliği kazandırmak mümkün kılınır.

Favori dikey çekiş egzersizlerim; tüm barfiks (pull up) varyasyonları ve tüm pulldown varyasyonlarıdır.

Skapula kullanımında sorun yaşayanlar için dar açılı dikey çekişler başlangıçta çok daha iyi bir seçenektir. Ancak seviyeniz ilerledikçe tüm açılarda güçlenmeniz şarttır.

EN TARTIŞMALI EGZERSİZ: DEADLIFT!: Şart mıdır? Fark Yaratır mı? Neden Yapılır? Neden Yapılmaz?

Deadlift, tabii ki benim gibi bir powerlifting sporcusu için oldukça önemlidir. Ancak yukarıdaki başlıktaki soruları cevaplamak hem güncel tartışmalara yönelik fikrimi belirtmek, hem de sırt kaslarını geliştirmek isteyen insanlara yol göstermek adına oldukça önemli.

Öncelikle şunu belirtmek gerekiyor ki, deadlift sırt kaslarını geliştirmek için şart değildir. Nasıl ki squat seti dahi yapmadan inanılmaz bacak kaslarına sahip olunabiliyorsa, deadlift yapmadan da mükemmel sırt kasları elde edilebiliyor. Günümüzde bunun birçok örneği mevcut. Bu nedenle şart olmadığının altını çizmek gerek.

Şart olmamakla birlikte, fark yarattığı bir gerçek. Sırttan ağır bir yükün geçmesi, sırt kaslarına mükemmel bir detay ekler. Başka hiçbir egzersizle sırtınıza kazandıramayacağınız detayları da sırtınıza maalesef ki deadlift ekler. Sırta daha güçlü ve kalın bir görünüm kazandırır. Özellikle omurga etrafındaki kasların detayları için mükemmeldir, tektir.

İnsanların gözden kaçırdığı nokta şudur ki; bu detaylara sahip için hafif deadlift setleri de gayet etkilidir. İlla ki Ronnie Coleman örneğini vererek, bir egzersizi çürütmeye gerek yok. Hafif ve vücudu limitlerine zorlamayarak, belli başlı deadlift varyasyonları ile (romanian deadlift vb.) de çok iyi görünüm elde edilebilir. Literatürde bu kadar önemli bir yer tutan egzersizi bir iki örnek vererek çöpe atmak cehaletin ta kendisidir. Tarihte deadlift yapan ve yapmayan vücut geliştiricileri de sırtlarından ayırmak gayet mümkündür, bu farkı yaratmak isteyen sporcular kesinlikle deadlift varyasyonlarına yer vermelidirler. Ağır olmasına gerek yok!

Belli başlı sporcuların neden yaptığını ve belli başlı sporcuların da neden yapmadığını anlamakta fayda var. Biz güç sporcuları tarafından asla anlaşılmayan konu şu ki, herkes sporcu kafa yapısına/mantalitesine sahip olmak durumunda değil. Sporcu, bedenini zorlamayı seven ve atletik kapasitesini arttırmayı amaçlayan kişidir. Kendini daima geliştirir. Peki yalnızca kozmetik kaygılar sebebiyle spor yapan kişi aynı kafa yapısına sahip olmak durumunda mıdır? Bence hayır. Ben bir powerlifting sporcusu olarak bu egzersizden zevk alabilirim, başka bir insan da sporcu kafa yapısına sahiptir ve bu egzersizde gelişmeyi seçebilir. Ancak bizim hep dışladığımız görüntüye odaklanan kişiler, en ufak bir riskten dahi uzak durmak isteyebilir. Bu da kimsenin keyfinin kahyası olamayacağımızı bize bir kez daha göstermektedir.

Kendine sporcu diyen kişiler kesinlikle atletik olarak da gelişebilmek adına belli riskleri almalı, belli limitleri zorlamalıdır. Ancak sporcu olarak değil, kozmetik amaçlarla spor yapan kişiler (ki benim için vücut geliştirme de buraya dahildir) risklerden uzak durabilir. Çok komik derecede küçük risklerden bahsediyor olsak da, bu riski almak kişinin kendi kararıdır. Kimseye düşmez.

Deadlift Beli Sakatlar mı?

Bu soruya herkes kesin bir cevap vermeye çalışıyor. Ancak bu sorunun cevabı; hem evet hem hayır.

Şöyle ki; deadlift mükemmel formla yapılsa dahi ağır kilolarla uygulandığında sakatlayabilir. Formun doğru olması sakatlığı kesinlikle minimize eder. Ancak nasıl ki deadlift sakatlar genellemesi yanlışsa, doğru formla uygulanan deadlift sakatlamaz genellemesi de yanlıştır. Her şeyi doğru yapsanız dahi vücudunuz limitlerindeyse sakatlık riskiniz fazladır. Yine de vücudu da deadlift egzersizinden korkacak kadar küçümsemek de benim nezdimde korkaklıktır. Korkunç kilolarla oynayıp, sakatlık sorunu yaşamadan spor kariyerini bitirebilmiş birçok sporcu varken hafif olsa dahi deadlift uygulamamak benim nezlimde birazcık prensesliktir. Ama dediğim gibi bu benim düşüncem, istediğimi düşünmekte özgürüm ve kimsenin keyfinin kahyası değilim.

Sporcuyum diyen insanlar risk almalı, bu küçük risklerden dahi uzak durmayı seçen kişiler de kendine sporcu dememelidir.