Deadlift sakatlar mı? Kısa yanıt: Düzgün yaparsanız sakatlamaz, yanlış yaparsanız sakatlayabilir – hemen hemen her hareket gibi. Uzun yanıt için okumaya devam ediniz.
Günümüzde en fazla ani ölüm sebebi kronik hastalıklardan kaynaklanıyor. Kronik hastalıkların da en büyük sebebi hareketsizlik. Böyle olmasına rağmen maalesef geleneksel egzersizleri dahi ‘riskli’ olarak nitelendiren bir anlayış var ve insanları hareketsizliğe teşvik ediyor.
Hala “Deadlift sakatlar mı?” diye soruluyor.
Bir kası geliştiriyor olmak, efektif düzeyde hareket ettiğiniz anlamına gelmiyor. Risklerden uzak durmaya çalışarak, narin bir yapıya doğru evrimleşiyoruz. Fakat belli başlı riskler var ki, asla sıfırlayamayız.
Risklerden uzak durmaya çalışarak, narin bir yapıya doğru evrimleşiyoruz.
Deadlift ve Geleneksel Egzersizler
Öyle bir dönemde yaşıyoruz ki, geleneksel egzersizlerin ve temel hareketlerin gerekliliği bile tartışılır oldu. Bu egzersizlerden özellikle deadlift, akabinde de squat, omurgaya ve belli başlı diğer eklemlere bindirdiği yük sebebiyle ’sağlıksız’ olarak nitelendirilebiliyor.
Bunun gerçekten trajikomik bir durum olduğunu düşünüyorum.
İnsanın anatomik olarak en fazla yükü tolere edebildiği bu egzersizler, aksine sağlık seviyesini arttıran egzersizlerdir. Buna dair hem tonla bilimsel araştırma, hem de tonla anektodal veri mevcut.
“Tamamen doğru bir teknikle yapsanız dahi sakatlanma riski var” demek, “Bugün yatağından kalkıp dışarı çıktığında ölebilirsin” demek gibi.
Tamamen doğru teknikle dahi sakatlama riski olduğunun konuşulması, yattığımız yataktan çıktığımızda yüzleşebileceğimiz bir sürü riskli senaryoyu konuşmaya benziyor. Hayat zaten risklerden ibaret. Belirsizlik tek gerçek.
“Dikkat Et Sakatlanma!”
Burada aptalca bulduğum bir başka konuya parantez açmak istiyorum: Bir insana hareket halindeyken ‘dikkat et sakatlanma’ denmez.
Çünkü kimse bilinçli bir şekilde sakatlanmak için yola çıkmaz zaten. Bu tip uyarılar, trafiğe çıkan bir kişiye ‘dikkat et öldürücü bir trafik kazası yapma’ demek gibi. Anlamsız.
Makinelerde yapılan veya güvenli sayılan egzersizlerden sakatlanan kişilerin sayısı, serbest ağırlıklarla sakatlananlarla hemen hemen aynı.
Deadlift sakatlar mı sakatlamaz mı konuşana kadar önce şunu netleştirelim: risk sıfırlanamadığı sürece, bir egzersizi diğerinden daha ‘güvenli’ olarak nitelemek mümkün olamaz.
Hiçbir egzersiz sizi sakatlamak için dizayn edilmedi. Hele ki deadlift, squat gibi genetik kodlamanızda zaten yer alan eğilme, çömelme gibi gün içerisinde sık yaptığınız hareketler asla bunun için dizayn edilmedi.
Anti-Deadlift Argümanlar
Gündelik yaşantınızda bicepslerinizi bir curl egzersizi yaptığınızdaki kadar yüke maruz bırakmıyorsunuz. Fakat curl yapmaktan asla çekinmiyorsunuz ve riskli olarak nitelendirmiyorsunuz.
Peki neden daima eğilen ve çömelen insanlar olarak “deadlift sakatlar mı?” sorusundaki ironiyi görmüyor musunuz?
“Deadlift Gerekli mi?”
“Deadlift sakatlar mı?”dan önce, bir de “Gerek var mı?” sorusu var.
Çok daha az riskle, daha efektif kas gelişiminin mümkün olduğu iddia ediliyor. Ancak riskleri azaltırken, vücudumuzu da daha narin bir hale getiriyoruz.
Bir egzersize gerek olup olmadığı genellenebilir bir kavram değildir. Aksine kişiseldir. Kişi gerek duyuyorsa uygular, duymuyorsa uygulamaz.
Benim açımdan senelerdir omurgasına yük yükleyen ve geçmişe bakıldığında çok daha sağlıklı fiziklere sahip olan insan hayvanı, bu hareketleri devam ettirmeli.
Şu anda da böyle hassas bir yapıda olmamız belli başlı hareketleri artık yapmıyor oluşumuzdan, makineleşmeden. Olabilecek en güvenli egzersizlere yönelerek hem riskleri tam olarak sıfırlamayıp, hem de hareket ettiğimizi sanıp aslında ‘hareketsiz’ yani ’sedanter’ bir yaşam sürüyoruz.
Kozmetik kaygılar önemli, iyi görünmek önemli, ancak hareket etmek de son derece gerekli. Kaslı ve sedanter yaşama değil, hareketliliğe önem vermeliyiz.
“Deadlift Sakatlar mı?”
Yürürken dahi daima sakatlık risklerine açık haldeyiz, hareket halinde olduğumuz her an bu durum söz konusu.
Hiçbir egzersizle ilgili ‘kesinlikle sakatlar’ diyemeyiz, medyum olmak gerekir.
Aynı zamanda hiçbir egzersizle ilgili ‘kesinlikle sakatlamaz’ da diyemeyiz.
Deadlift sakatlar mı, deadlift sakatladı, deadlift sakatlar diye diye cable row egzersizinde sakatlanan ‘hocalar’ var mesela… Bu da bana komik ve yine ironik geliyor.
Farklı bir açıdan bakalım ve şunu soralım: ‘hareketsizlik’ halinden hiç ‘riskli’ diye bahsediyor muyuz? Hayır.
İnsan sağlığının en büyük düşmanlarından biri hareketsizlik iken, deadlift sakatlar mı sorusunu yanlış buluyorum.
“Deadlift’i Günlük Hayatta Kullanmıyoruz ki!”
Argümanlardan biri de: ‘evet günlük hayatta eğilip kalkıyoruz fakat asla 100 kg için bunu yapmıyoruz’ gibi oldukça sığ bir argüman…
Salonda yapılan hareketlerin çoğunu günlük hayatta asla yapmıyorken, o egzersizlerde korkusuzca limitleri zorlamıyor muyuz? Üstelik bu zorlamayı epey küçük kas grupları için yapıyoruz. Orada kompanse ederek sakatlanmadan kurtulmak çok daha zor.
Deadlift gibi neredeyse vücuttaki her kası aktif olarak çalıştıran bir egzersizde bir sürü alternatif kas grubuyla kompanse ederek sakatlık riskinden kurtulmak çok daha kolay.
Omurganın ekstrem bir fleksiyon halinde olduğu deadlift setleri bile birçok insan için yük ekstrem değilse oldukça risksiz, bunu kanıtlayan bir sürü araştırma mevcut. Tüm bunları kenara koyalım “deadlift sakatlar mı?” diye sormaya devam edelim.
Kimseye herkes bir powerlifting sporcusu gibi limitlerinin sonunda temel egzersizleri yapmalı demiyoruz ki. Kapasite dahilinde, doğru teknikle yapılan deadlift ve squat gibi temel egzersizlerin sağlık seviyesini arttıracağını savunuyoruz sadece.
Yüzlerce ağrı sızı şikayeti olan kişinin yalnızca bu tip egzersizleri bulunduran güç antrenmanlarıyla ağrılarının dindiği anektodal verisini de atlamamak gerek.
Birçok teyzemizi, amcamızı 50’lerinden sonra bu egzersizlere başlatıp inanılmaz geri dönüşler aldım şahsen ve birçok güç antrenörünün de bunu başarabildiğini gördüm. Şart mı? Hayır. Ama zaten ‘şart mı?’ perspektifinden bakarsak ben şart olan tek bir egzersiz bilmiyorum.
Ben faydasını yıllardır gözlemlediğim egzersizler biliyorum sadece, deadlift ve squat gibi temel egzersizler de listenin başında geliyor.
Deadlift’te Doğru Tekniğin Önemi
Bu egzersizlerin risklerinden bahseden insanları gözlemlediğimde gözüme çarpan en büyük hatalardan biri hem kendileri, hem de antrenman yaptırdıkları kişilerin nefes almayı dahi bilmediği.
Daha nefesi doğru alamıyorsak, tabii ki sıradan egzersizlere göre daha kompleks bir mekaniğe sahip olan egzersizleri yaparken sakatlanmamız olağan.
Önce doğru nefes, sonra doğru hareket gelir.
Bu nedenle de nefes almayı dahi bilmeyen kişilerin belli başlı egzersizleri kesinlikle ’sakat’ olarak etiketlemesi bir komedi unsuru. Üstelik bu insanlar mekik gibi doğal olmayan, omurgayı doğru yapılan bir deadlift setine göre çok daha riskli pozisyonlara sokan egzersizleri yaptırıyorlar.
Yani önce doğru nefes alın. Sonra doğru formu öğrenin. Sonra gelin deadlift sakatlar mı onu sorun.
Hipertrofi İçin de Temel Egzersizler Üstündür
İşin sağlık boyutunu tamamen kenara koyup, şekilci bir taraftan baktığımızda dahi temel egzersizler üstün. Hipertrofinin gerçekleşmesi koşulunda %70 önem taşıyan mekanik tansiyon faktörü bu egzersizlerle en üst düzeyde sağlanır. Çünkü insan vücudunun en çok yükü tolere edebildiği egzersizler bu tip egzersizlerdir.
Üstelik bu egzersizleri yaparak, yalnızca bir taşla 5 kuş vuruyorsunuz. Çünkü bir deadlift antrenmanıyla koyabileceğiniz et miktarını düşününce (trapezlerden kalça ve arka bacağa kadar arka zincirdeki her kas son derece aktif olarak devrede) bunun için gidip 5 farklı egzersiz yaptırılıyor.
Halbuki sınırları çok da zorlamaya gerek olmadan, gayet kapasite dahilinde olan yüklerle uygulanan tek bir deadlift varyasyonuyla bunu yapmak mümkün. Dünyanın en elit vücut geliştiricilerine, şampiyon atletlerine baktığımızda hepsi temel egzersizleri tercih ediyorken; bir yerlerde kendi çapında antrenörlük yapan ve bir avuç kitlesine “deadlift sakatlar mı” zehri vermesi komedi unsuru.
Michael Jordan’dan Michael Phelps’e, Ussain Bolt’tan Arnold’a, Dorian Yates’ten Ronnie Coleman’a, Jay Cutler’dan Phil Heath’e hatta Chris Bumstead’e kadar tüm şampiyonalar bu temel egzersizleri uyguluyor…
Gerçekler acıdır. Bazı bölgelerdeki gelişimi hala yalnızca deadlift egzersizi sağlayabiliyor. Back extension setleri ve leg curl varyasyonları ile cebelleşmek fayda etmiyor.
Şunu da belirteyim, Ronnie Coleman örneği üzerinden argüman üretmek de oldukça acınası bir durum. Çünkü bir istisnadan bahsediyoruz. Böyle kırık bir kafa yapısına sahip olan, hala geçmişinden pişman olmayan ve acısını çekerek bedelini ödeyen bir karakterin sakatlığını tüm insanlara mal etmek oldukça aciz.
Arnold en çok izlenen röportajlarından birinde alt sırttaki detayları veren en iyi egzersizlerin geleneksel temel egzersizler olduğunu açıkça belirtiyor. Örnek olarak da stiff-legged deadlift, barbell row gibi ‘hip hinge’ içeren geleneksel egzersizlerden bahsediyor.
Göğüste destek içermeyen ve vücudu core kaslarıyla stabil tutmayı gerektiren bu ’serbest’ egzersizlerin hipertrofide elzem olduğunu vurguluyor. Sırta kalınlığı da bu egzersizlerin verdiğini belirtiyor. Bu egzersizlerde zaten riskli ve maksimum efor içeren bir kaldırış yapılmaz genelde.
Powerlifter gibi sürekli maksimal kuvvette artış amaçlamaya gerek yok. Maksimal kuvvetin yarısı ile dahi efektif hipertrofi elde edilebilir.
Sonuç olarak Ronnie Coleman olmaya zaten gerek yok. Ronnie bunu kendi istedi ve bedelini ödüyor.
Bir yerlerde kendi çapında antrenörlük yapan ve bir avuç kitlesine “deadlift sakatlar mı” zehri vermesi komedi unsuru.
Fitness Sektöründeki Büyük İroni
Maskülenliğin kol gezdiği bu camiada; erkekliğiyle övünen, kol ölçüsüyle övünen kişilerin bir ağırlığı yerden bele kadar kaldırmak söz konusu olduğunda bu kadar korkak olmaları oldukça ilginç.
Yani, deadlift sakatlar mı diye sormadan önce gözden geçirilmesi gereken çok nokta var.