RPE, videolarımı izleyen veya son yıllarda powerlifting sporuyla ilgilenenlerin aşina olduğu bir kavram olmakla birlikte; birçok insanın da (muhtemelen spor yapan insanların %95’i) fikir sahibi olmadığı bir araç.

RPE Nedir?

Birçok spor dalında kullanılan yoğunluğu belirtme aracıdır. 2000’li yıllarda, Reactive Training Systems’ın kurucusu koç Mike Tuscherer tarafından powerlifting sporunda kullanılması ile birlikte tüm fitness camiasında hızla yayılmıştır.

Ne İşe Yarar?

Bir setin zorluk seviyesini 10 üzerinden puanlayarak yoğunluğunu belirtmemizi sağlayan araçtır. Antrenmandaki setlerin türlü zorluk seviyeleri olabilir, bu zorluk seviyeleri de belli koşullarda değişebilir.

Örneğin; yorucu bir gün üzerine yapılan antrenmanlarda normalde rahat yapabileceğiniz bir set sizi zorlayabilir. RPE sayesinde belli rakam ve yüzdeleri yapmak zorunda olmayıp; daha iyi hissettiğiniz günlerde daha ağır, daha kötü hissettiğiniz günlerde de daha hafif çalışabilirsiniz. İyi günlerin de kötü günlerin de avantajından bu sayede faydalanabilirsiniz.

Doğru Değer Nasıl Belirlenir?

Antrenman hacminin nasıl olması gerektiği kişinin amacına, yıl içerisindeki antrenman periyoduna, yarışma olup olmamasına ve daha pek çok faktöre bağlıdır.

Antrenman hacmindeki RPE yani yoğunluk değerlerinin de nasıl olması gerektiği bu faktörlere göre şekillenir. Burada RPE ile programlamanın nasıl yapılması gerektiğinden ziyade, sporcunun kendisi için doğru değeri sporcunun nasıl belirleyeceğini konuşmamız gerekiyor.

Kısa bir yol olduğu için, yıllardır şu şekilde hesaplanır:

1 tekrar daha yapabilirdim diyorsan, 10-1=9 olur ve değer 9’dur.

Yani aradığınız değeri bulmanız için, tankta bıraktığınız tekrar sayısını 10’dan çıkarmanız gerekir.

Ancak bu her zaman ve her koşulda doğru olmayabilir. Örneğin single denerken, farklı bir strateji ile yaklaşmak gerekebilir.

RPE 6 değerine kadar çok iyi bir puanlama yapmak mümkün olamadığı için programlamalar genellikle 7 ile 10 puan arasındaki değerler ile gerçekleştirilir.

Değer hesaplaması, sporcunun tecrübesiyle ve objektif perspektifiyle gerçekleşmelidir. Bunun için sporcu hem setini bir şekilde videoya kaydederek dıştan bakan bir göz ile performansını incelemeli, hem de tecrübesine dayanan zorluk algısını da puanlamanın içine katmalıdır. Bu iki değerlendirmenin ortalaması, genellikle doğru fikre ulaşmayı sağlayacaktır.

Durumu olduğundan komplike hale getirmenin kimseye bir faydası yok.

7 puan değerindeki bir set, hızlı ve net bir set olmalıdır. RPE 8 puanındaki bir set duraksamanın olmadığı fakat gayet zor algılanan bir settir denebilir. RPE 9 puanındaki set ise zorlanıldığı dışardan bakıldığında da net bir şekilde anlaşılan settir.

Bu semptomlar sporcunun ağırlıkları kaldırış karakteristiğine göre değişiklik gösterebilir. İşte bu noktada sporcunun kendini iyi tanıması, varsa koçunun da sporcuyu iyi tanıması esastır.