Evet arkadaşlar, hepinizin en sık sorduğu ve birçok cevabı olabilen bu soruyu birçok farklı perspektiften bakarak yanıtlayacağım.
‘Bulk mı Definisyon mu?’ Sorusunun Tek Doğru Cevabı
Öncelikle şöyle bir durum var ki, bu soru sizin için neyin daha fazla önem taşıdığıyla alakalı. Yağlardan kurtulmak önceliğiniz ise yağ yakarsınız. Kas kütlenizi arttırmak önceliğiniz ise kas kütlenizi arttırırsınız. Burada kilonuzun kaç kg olduğu, boyunuzun kaç cm olduğu asla önem taşımaz.
Ezhel’in ‘İyi Bil’ şarkısını birkaç kere dinlerseniz kimsenin size veremeyeceği doğru cevabı bulacaksınız… Yani sizin için tek bir cevabın olduğunu, onu da ne istediğinizi iyi bildiğinizde bulabileceğinizi.
Şaka bir yana tabii ki bulunduğunuz yağ oranına, sahip olduğunuz kas kütlesi miktarına göre mantık çerçevesinde bir cevap verilebilir. Ancak bu sizin tercihlerinizle uyuşmuyorsa niye yapasınız ki? Unutmayın, keyif sizin. Neyi isterseniz, onu yapacaksınız. Bilimsel gerçeklikler de, uzman tavsiyeleri de sizin keyfinizden önemli değil.
Pump mı seviyorsunuz? Yapın. Nefes nefese mi kalmak istiyorsunuz? Kalın. Esnekliğinizi mi arttırmak istiyorsunuz? Arttırın. Definisyon mu istiyorsunuz, define mi görünmek istiyorsunuz? Aklınıza ne geliyorsa… İSTEDİĞİNİZİ YAPIN. Sadece düzgün bir strateji belirleyin ve mantık çerçevesinde ilerleyin!
Bulk mı Diyet mi Sorusuna Daha Mantıklı Bir Pencereden Bakış
Amacınız, isteğiniz ne ise önceliklendirmeniz gerektiğini kavradınız diye düşünüyorum. Ancak illa ki içinizde ‘ben en mantıklısı neyse onu yapmak istiyorum, iç sesimi susturabilirim’ diyen vardır. Onlar için birkaç tavsiyem tabii ki olacak.
Başlamadan şunu da belirteyim, ‘skinny’ yani hem yağ oranı oldukça düşük hem de kas kütlesi oldukça az arkadaşlar zaten bu soruyu sormayacaktır. Bu nedenle, yapmaları gereken tek şey kas kütlelerini arttırmak olduğu için onlara değinmeyeceğim.
İlk Kez Spor Salonuna Adım Atanlar Bulk Yapmalı (Kas Yapmaya Odaklanmalı)
Nasıl bu kadar kesin konuşabiliyorum biliyor musunuz? Çünkü genelde iki seçenek arasında kalınıyorsa ortada ‘skinny’ yani yağsız ve kas kütlesi az bir vücut yoktur. ‘Skinny fat’ dediğimiz yağlı ve kas kütlesi az bir vücut vardır. Bu vücuttaki yağları yakınca ortaya ne çıkacak sanıyorsunuz? Tekrar ‘skinny’ olacaksınız ve kas yapmaya başlayacaksınız. Bu süreçte tekrar ister istemez yağlanacaksınız.
Bunu spor salonuna adım atar atmaz ağırlık çalışmak yerine kardiyo makinelerinde gezen kişiler için söylüyorum, çünkü ağırlık çalışanlar ilk birkaç ayda hem yağ yakıp hem kas yapabilirler.
İlk zamanları maksimum disiplinde diyetle ve maksimum disiplinde ağırlık antrenmanlarıyla geçirirseniz zaten iki seçeneği de (yağ yakıp kas yapmak) bir süre birlikte götürebilirsiniz. Ancak bu şansınızı bu evreyi bilinçsizce atlattıktan sonra kaçırdıysanız, dediğim gibi kas yapımına odaklanmalısınız. Bunun için de en kesin çözüm, bulk yapmak olacaktır. Çünkü kalori fazlası (caloric surplus), yani ihtiyacınızdan fazla kalori almanız, kas yapımına uygun bir ortamı yarattığınızı garanti etmenizi sağlar.
Emin olun iyi miktarda kas kütlesi edinmeye odaklandıktan sonra, kısa süreli ve disiplinli bir diyetle çok daha iyi görünebilirsiniz. Ancak spor salonuna adım atar atmaz yürüyüş bandında kendinizi harap ederseniz;
Spordan soğuyabilirsiniz,
Sahip olduğunuz birkaç gram kas kütlesini kaybedebilirsiniz,
Yağlarınızdan kurtulduktan sonra aslında yağların altında hiç ‘fit’ olmayan bir vücut olduğu gerçeğiyle yüzleşebilirsiniz.
Dolayısıyla spor tecrübeniz sıfıra yakınsa ve spora başlarken bu soruyu kendinize soruyorsanız, kas yapmaya bakın. Karanlık tarafı, bulk yapmayı seçin.
Spor Geçmişi Olanlar, Optimum Yağ Oranına İnebilirler
Daha önce düzenli spor yaptıysanız (her spor olabilir) ve vücudunuzun oturmuş bir miktar kas kütlesi varsa, kadınlar ve erkekler için ‘optimum’ denen yağ oranına inmeyi deneyebilirsiniz. Erkekler için bu %10-15 civarı iken, kadınlar için %16-22 civarıdır. Tabii ki tek doğru bir yüzde aralığı yok, bu rakamlar fikir vermesi için koyduğum rakamlar.
Erkekler bu aralıkta en iyi testosteron seviyesine ulaşacaktır, aynı zamanda güçten de düşmeyecektir.
%25’den Fazla Yağ Oranına Sahip Erkek ve %30’dan Fazla Yağ Oranına Sahip Kadın Derhal Kilo Vermeli!
Bu rakamlar, sağlık durumunuzun iyi bir gidişata sahip olmadığını gösteren rakamlar diyebiliriz. Tabii yine tekrar edeyim, aşağı yukarı. Bu yağ oranlarında, hiç yazının teması olan soruyu kendinize sormadan diyete başlamalısınız. Yazının başında keyfinizin her şeyden önemli olduğunu söylemiştim ya, hala öyle. Ama bence yine de sağlığınız bırakın keyfinizden önemli olsun. Çünkü sağlık sorunları, keyfinizi en çok kaçıracak sorunlardır. Kilo vererek, bu sağlık sorunlarını ve sağlık risklerini ciddi anlamda azaltabilirsiniz.