Göğüs kası, vücudunu geliştirmek için salona giren herkesin en çok önemsediği kaslardan biridir. Zaten göğüs ve biceps gününün, birçok kişinin klasik Pazartesi antrenmanı olduğunu hepimiz biliyoruz…

Göğüs kasını büyütmenin yolu güçlenmekten geçer. Bu nedenle sürekli “göğüs kası için bench press de bench press” diyoruz.

Göğüs Kası ve Bench Press

Bench press, uzun süre boyunca ağırlık ekleyebileceğiniz bir egzersizdir. Çünkü bench press sadece göğüs kası değil, üst vücudu geliştirmede tüm vücudu aktif olarak kullandığımız compound (bileşik) egzersizlerin başında gelir.

Birçok kas grubu aktif olduğu için fazla ağırlık kaldırmak mümkündür, bu sayede uzun vadeli gelişim sağlanabilir. Dumbbell bench press gibi bir egzersizi her hafta geliştirmeniz pek gerçekçi değilken, bench press gibi bir egzersizde uzun süre her hafta ilerlemeniz mümkün.

Bench press gücünüz arttığında, izolasyon amaçlı yaptığınız egzersizlerde de daha güçlü olacaksınız ve bu sayede çok daha fazla kas kütlesi ekleyebileceksiniz. Dolayısıyla ilk spora başlayan biri uzun süre bench press egzersizinin tekniğini ilerleterek güçlenmeli.

Bench Press ile Başlayan Birey vs. Direkt Olarak Hipertrofiye Yönelen Birey Kıyaslaması

İki spora yeni başlayan kişiyi ele alalım. Bir tanesi ilk 3-4 ay bench press egzersizinin tekniğini oturtup güçlenmeye odaklansın, diğeri ise direkt olarak birçok farklı açıda itiş egzersizi üzerine değişik izolasyon egzersizleri yapsın. Çok ekstrem örneğe gerek dahi yok, biri bench press gücüne odaklanırken diğeri kası izole etmeye odaklansın.

Sizce sonuç ne olur?

Bench press tekniğini ilerletip güçlenen kişi, izolasyon egzersizlerini daha sonra eklediğinde çok daha stabil ve güçlü olur. Doğru kas gruplarını aktif olarak çalıştırabilir. Öteki birey ise 4 kg dumbbell ile yaptığı egzersizi 6 kg ile yapmaya kalktığında tekniği bozulur, sakatlanma riski artar, doğru kasları devreye sokamaz ve gelişimi çok daha yavaş olur.

Bu illa ki böyle olacak diye bir şey yok. Kişinin spor geçmişi, kas kütlesi ve genetiği gibi birçok faktör devrede. Yine de bench press egzersizine zaman ayırarak ilerleyen kişi, daha sonra hipertrofiye odaklandığında %100 daha iyi hissedecektir.

Zamanla Daha Çok Bench Press

Hipertrofiye odaklanmadan önce, güç odaklı çalışmalar yapmak gerektiğini kavradık. Peki güç temelini oluşturduktan sonra bench press yapmayı bırakacak mıyız? Tabii ki hayır. Hatta zamanla daha çok bench press yapacağız. Bench press egzersizini daha sık, daha çok set ve daha çok tekrar yapmaya çalışacağız. Yani antrenman hacmimiz artacak.

Daha fazla bench press yaptığımız zaman tekniğimiz iyileşecek, antrenman hacmindeki artış bize kas kazancı olarak geri dönecek ve bench press gücümüz artacak. Bench press güç kapasitesini arttırdığımızda, izolasyon egzersizlerimizdeki ağırlıklar da artacak ve daima daha çok kas kütlesini kazanmaya devam edeceğiz.

O halde hep powerlifting mi yapmalıyız?

Hayır. Sürekli olarak bench press maksimal kuvvetinizi arttırmanıza gerek yok. Eğer bench press maksimumunuzun artışı artık haftalar alıyorsa, temeliniz sağlam demektir. Bu noktadan sonra eğer amacınız powerlifting totalini arttırmak değilse, saf hipertrofiye yönelebilirsiniz. 

Ancak hem maksimal kuvveti arttırıp hem hipertrofiye yönelmek, sonsuz bir kas gelişimi için en idealidir denebilir. Burada sadece vücut geliştirme yarışmacılarını devre dışı bırakabiliriz. Çünkü onların diyetleri ve yapmaları gereken antrenmanlar, her zaman güçlü olmakta ısrarcılık için biraz zıt olabiliyor.

Anladık, Bench Press… Peki Göğüs Kası İçin Hipertrofi Çalışmaları Nasıl Olmalı?

Şunu bir daha vurgulayalım; yaptığınız her bench press seti, kaç tekrar veya kaç set yaparsanız yapın, konu göğüs kası ise (tabii maksimumunuzun yarısı gibi komik rakamlarla çalışmıyorsanız) bench press egzersizine ek olarak hipertrofi çalışmaları yapmanız gerekecektir.

Peki hangi egzersizler? Kaç set? Kaç tekrar?

Bu kısım birazcık tecrübenize, amacınıza göre değişkenlik gösterebilir. Fakat kişisel farklılıkları gözetmeksizin, bence yer vermeniz gereken egzersizlere değinmem faydalı olacaktır.

Üst Göğüs, Alt Göğüs Gibi Ayrımlar Var mı?

Bu sorunun cevabı; hem var hem yok. Göğüs kası, anatomik olarak bölge bölge ayrılsa da çalıştırdığınızda tüm kaslar devreye girer.

Göğüs kası ‘üst göğüs, alt göğüs, orta göğüs’ diye ayrılmaz. Nokta.

Yine de belli bölgeleri izole etmenin faydası var, bu nedenle bahsettiğimiz bölgeleri bench press sonrası izole etmek gerekebilir. Çünkü farklı açılarla yapılan izolasyon, farklı bölgelerdeki vurguyu değiştirebilir. Yani bir bölge, diğerinden daha fazla çalışabilir.

Üst Göğüs Kası İçin Hipertrofi

Çoğu insanın üst göğsü zayıf, bench press de üst göğüs için belli bir tecrübeden sonra yeterli olmayabiliyor. Bu nedenle herhangi bir incline açılı itiş (incline bench press, incline dumbbell press) iyi bir seçenek olabilir.

Bench press ve incline açılı bir itişin fazlasına emin olun 10 yıl boyunca ihtiyacınız olmayacak. Çünkü yoğunluğu her zaman arttıracaksınız ve hacim için ek bir itiş optimumdan uzaklaşmanıza neden olacak.

Alt Göğüs İçin Hipertrofi?

Alt göğüs mü? O da ne?

Decline press gibi saçmalıkları bırakınız lütfen. Çünkü gerçekten yalnızca zaman kaybı.

Alt Göğüse Vakit Harcamayın, Fly Egzersizlerine Yer Verin!

Bu tip egzersizlere harcadığınız vakti fly varyasyonlarına ayırmanız çok daha efektif olacaktır. Göğüs kasını esnetip sıkıştırdığınız zaman, çok iyi bir kas kazanımı elde edebilirsiniz. Bu nedenle farklı açılarda fly egzersizleri çok daha etkili olacaktır.

Ağırlığın ağır olmaması gerektiğini düşündüğüm nadir egzersizlerden biri fly egzersizleridir. Bro diye alay ettiğimiz kişilerin kasa odaklanma konsepti, bu egzersizde bence net bir şekilde geçerlidir.

Dumbbell mi Barbell mi?

Araştırmalara bakıldığında, dumbbell ile yapılan egzersizler hareket mesafesinin fazlalığından dolayı çok daha göğüs kası için daha verimli gözüküyor. Ancak başlangıçta da belirttiğim gibi, dumbbell ile yapılan itişlerde barbell ile yapılan itişleri kadar uzun süreli bir gelişim sağlayamazsınız.

Ek olarak stabilize etmek çok daha zor olduğu için, barbell ile yapılan egzersizlerdeki ağırlıkları dumbbell lle yapılan egzersizlerde kaldıramazsınız.

Dolayısıyla odak mutlaka barbell egzersizleri ile güçlenmek olmalı. İzolasyon kısmına geçtiğinizde dumbbell ile yapılan egzersizler kesinlikle çok iyi etki edecektir. Şahsen ben ikinci itiş egzersizini mutlaka dumbbell ile öneriyorum. Dumbbell bench press ve incline dumbbell bench press favori egzersizlerim diyebilirim.

Tekrar aralığını mümkün mertebe yüksek tutmanız iyi olacaktır, fakat hedefiniz daima salondaki en ağır dumbbell ile set atmaya doğru ilerlemek olsun.

Son Olarak; Şınav, Şınav, Şınav!

Şınav hem omuz sağlığını korumak için, hem merkez bölgesini çalıştırdığı için, hem doğru itiş mekaniğini öğrettiği için, hem de merkezi sinir sistemini çok az yorarak kas kütlesini arttırmaya yardımcı olduğu için mükemmel bir egzersizdir.

Bench press yaparken, omuzları geri çektiğimiz için serratus anterior kası ihmal edilir. Şınav yaparken ise, skapula çok daha rahat hareket edebildiği için bu kas devrededir. Bu kası geliştirmemeniz, vücutta kas dengesizliğini beraberinde getirebilir. Yani bu kası çalıştırmayı kesinlikle ihmal etmemeniz gerekir.

Çok önemli bir kas olduğu için, şınav veya overhead press gibi itiş varyasyonlarını mutlaka antrenmanınıza dahil edin.

Merkez bölgesi sıkılığı, omuz mobilitesi ve omuz stabilitesi gibi önemli dinamiklere yardımcı olmak için serratus anterior kasına önem vermelisiniz. Bu nedenle şınav, herkesin antrenmanlarına eklemesi gereken bir egzersizdir.

Özellikle antrenman sonlarında, 10 tekrar ve üzeri birkaç set yapmanız çok faydalı olacaktır. Bedavadan hipertrofi, vücuda çok az binen yük, stabilizasyon çalışması, omuz sağlığını iyileştirme… Daha ne olsun?