Kilo vermek dendiğinde, ilk akla gelen şey tabii ki tartıdaki değerin aşağıya inmesidir. Fakat bu durum herkesin amacına hizmet etmeyebilir. Kilo verirken kas kütlesini de muhafaza etmek isteyen bireylerin aslında amacı yağ yakmaktır. Çünkü bu kişiler kas kaybı olmadan yalnızca yağdan kilo kaybetmek isterler.

Kilo Vermek İsteyenler İçin Çok Önemli İki Husus

Yazıya başlamadan önce belirtmek isterim ki, eğer bir fizik yarışmasında yarışacak seviyeye gelmek istiyorsanız (yani ekstrem bir yağ yakımı süreci geçirmek istiyorsanız) profesyonellerle çalışmalısınız. Sevin ya da sevmeyin, işin içine mutlaka belli başlı doping maddeler girecektir. Her işin ekstrem boyutunda olduğu gibi, burada da belli başlı maddeleri vücudunuza sokmanız gerekecektir. Bu nedenle hem bu maddeleri bilen, hem de süreci yönetmeyi bilen tecrübeli kişilere başvurmanız şart. Bu kadar ekstrem bir yağ yakımını böyle bir blogda adım adım bulamayacaksınız.

İkinci belirtmek istediğim nokta ise şudur ki, kilo vermek isteyen ve kas kütlesini umursamayan kişilerin yapması gereken şey çok basit. Yazının geri kalanını okumalarına bile gerek yok. Tek yapmaları gereken adım adım aldıkları kaloriyi azaltmak. Ne yediklerinin dahi çok da önemi yok (önemi yok demiyorum, çok da önemi yok diyorum).

Günlük aktivitenin ışığında toplamda yakılan kaloriyi belirleyin ve o kalorinin %10 aşağısını alarak başlayın. Kilo verdikçe bu rakam değişecektir, bu rakamı güncellemeye devam edin. Eninde sonunda bu şekilde ilerleyerek hedef kilonuza ulaşacaksınız.

Kas kütlesini önemseyenler için yağ yakımının püf noktalarına ise şimdi geçiyoruz. Eğer vücudunuzdaki kas kütlesinin görünürlüğünü arttırmak için, ya da performansınızı düşürmeden kilo vermek için diyet yapacaksanız, yazının bu kısmından sonrasını dikkatli bir şekilde okumalısınız.

Kas Kütlesini Koruyarak Kilo Vermek: Yağ Yakmak

Büyük ölçüde yağdan kilo vererek (evet büyük ölçüde, çünkü anabolik ilaçlar kullanmıyorsanız muhtemelen kas da kaybedeceksiniz), kastan mümkün mertebe az kilo kaybederek ilerlemek mi istiyorsunuz?

İlk dikkat etmeniz gereken şey, kas kütlesini önemsemeyenlerin dahi önemsemesi gereken kalori miktarı. Evet, maalesef bir kalori açığı oluşturmadan olmuyor.

Araştırmalar bu kalori açığı büyüdükçe, kas kaybı ihtimalinin arttığını söylüyor. Bunu yine de denemeden bilemezsiniz. Kimi insan büyük kalori açıklarını da tolere edebiliyor. Yani burada da kişisel farklılıklar devreye giriyor. Risk almak istiyorsanız kalori açığı miktarıyla oynayabilirsiniz ancak risksiz bir süreç için %10-15 civarında bir kalori açığı yetecektir.

Kasları Koruyarak Kilo Vermek İstiyorsanız Makro Tüketimine Dikkat Etmelisiniz!

Makrodan kastımız, bilmeyenler için; karbonhidrat, protein ve yağ. Kaslar enerjiyi epey tüketen dokulardır. Dolayısıyla vücut kaslardaki proteinlerin yıkımıyla enerjiyi kolayca karşılama eğilimindedir. Bunu engellemek için bu üç makronun dengesi iyi kurulmalıdır.

Kilo Verirken Karbonhidrat Tüketimi

Karbonhidrat tüketimi, sporcunun nasıl bir antrenman yaptığına göre şekillenmelidir. Performans odaklı sporcular kalori açığı oluşturacak en fazla miktarı tüketmelidirler. Görüntü (kozmetik) odaklı kişiler ise karbonhidratı minimuma çekebilirler.

Genellikle kalori açığını karbonhidratı kısarak oluşturmak en doğrusudur. Yağ ve protein miktarı sabit de kalabilir. Çok yüksek kilo kayıplarında tabii ki yağ ve protein miktarı güncellenmelidir. 

Bir kişinin ne kadar karbonhidrat tüketmesi gerektiği ise, yazının başında bahsettiğim enerji ihtiyacına bağlıdır. Protein ve yağ tüketiminde bahsedeceğim rakamları tüketip, kalan kalori boşluğunu tamamen karbonhidratla doldurmalısınız.

Kilo Verirken Protein Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Protein tüketimi, diyet söz konusu olduğunda önemi en az vurgulanan konulardan biri. Ayrıca yanlış yönlendirmenin de çok yoğun olduğu bir konu.

Sebebi ise çok fazla protein tüketmenin böbreği ve karaciğeri yorabilme ihtimali, proteinin ülkemizde pahalı olması gibi saçma sapan durumlar. Proteinin böyle bilinçli bir diyette karaciğeri veya böbreği yorması söz konusu dahi olamaz. Korkunç rakamlar tüketmek gerekir. Hatta normal şartlarda dahi bu durumun gerçekleşme ihtimali çok düşüktür. Gut hastalığına yakalanmak dahi sandığınız kadar kolay değildir. Proteinin pahalı olmasına gelecek olursak, evet pahalı. Ancak spor da maalesef artık lüks bir hobi. Bununla yüzleşmek gerek.

Diyet döneminde kas kaybını minimize etmek istiyorsanız, benim güvendiğim araştırmalara göre minimum vücut ağırlığınızın iki katı kadar gram protein almalısınız. Ki bu gerçekten bir alt sınır. Ben sporculara vücut ağırlıklarının 2-3,5 katı gram öneriyorum.

Bitkisel vs. Hayvansal Protein?

Tabii ki barındırdığı amino asitler gereği, protein tüketimi bir sporcuda hayvansal ağırlıklı olmalıdır. Bitkisel proteini saymamak kadar ekstrem bir zihniyete sahip değilim ancak o bitkisel proteinin kaslarınızı muhafaza etmede minicik bir rolünün dahi olmadığını ben de düşünüyorum.

Protein tüketiminiz büyük ölçüde çok fazla yağ barındırmayan etlerden gelmeli. Bu da maalesef birçok sporcunun tükettiği yağsız tavuk göğsü, hindi göğsü ve benzeri et ürünleri anlamına geliyor…

Tabii ki bitkisel protein de tüketmelisiniz, ancak ağırlığı hayvansal proteine vermeniz gerektiği bilimsel bir gerçek. 

Yer fıstığı ile 100 gram protein açığını kapatmaya çalışan kardeşlerime söylüyorum, yapmayın.

Boşa gereksiz yağ alarak, işlevi az olan proteinlerle vücudunuzu doldurmayın. Protein tozu tüketmeniz bile, emin olun daha çok işe yarayacaktır.

Kilo Verirken Yağ Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı yağ geyikleri, omega-3, kuruyemiş… Diyetteyseniz yağa gerçekten çok az ihtiyacınız var. Gidip ucuz diye ve kendi çapınızda sağlıklı bulduğunuz için yağlı yiyeceklere yönelip kendinizi avutmayın.

Günlük yağ tüketiminin bence ve güvendiğim pek çok kaynağa göre, üst limiti vücut ağırlığınız kadar gram olmalı. Minimumunuz da 45-50 gram olmalı. Bu yağ miktarıyla yaşamsal faaliyetleri, sağlıklı yağlara abanan insanlardan farksız bir şekilde yerine getirebilirsiniz. Enerji seviyenizde, performansınızda hiçbir fark olmayacaktır. Üstüne bir de daha verimli yağ yakacaksınız.

Yağ tüketiminizi kontrol altına alın. Hiçbir sporcu boş yere lezzetsiz ve yağsız yemeklerle beslenmiyor. Bu keyifli bir şey değil, ancak gerekli bir şey. 

Kilo Verirken Vitamin ve Mineral Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Vitamin ve mineral tüketimi daima önemlidir. Kilo verirken bağışıklığınız düşeceği için, daha fazla önem kazanır demek yanlış olmaz. Bol bol kalorinize uyan sebzeler tüketin, et ürünü zaten tüketiyor olacaksınız. Vücudunuzda eksikliği gözlemlenen vitamin veya mineralleri de doktorunuzun onayıyla takviye olarak aldığınız zaman, vitamin ve mineral tüketimi görevinizi en doğru şekilde yerine getirmiş olacaksınız.

Kilo Verirken Nasıl Beslenmek Gerektiğinin Özeti

Kilo verirken yağı 45-50 gram ile vücut ağırlığınız kadar gram arasında tuttunuz. Üzerine vücut ağırlığınızın 2-3,5 katı kadar protein tükettiniz. Kalori ihtiyacınız da antrenmanlarınız, günlük aktiviteniz, boyunuz ve kilonuz doğrultusunda aşağı yukarı belli.

Tüketmeniz gereken protein ve yağ miktarının toplam kalorisini, ihtiyacınız olarak belirlediğiniz (belirleyip kalori açığı oluşturduğunuz) kaloriden çıkarın. Kalan kalori miktarı size ne kadar karbonhidrat tüketebileceğinizi gösterecek.

İlk önce doygunluk hissini arttıran ve az kalorili olan besinler yiyerek öğünlerinize başlayın. Salata ve türevi besinler doğru seçenek olacaktır. Vitamin ve mineral oranının yüksek olması sayesinde, diyette düşen bağışıklığınıza da iyi gelecektir.

Daha sonra protein kaynağınıza yönelin. En sona kalorisi yüksek olan seçenekleri bırakın. Bu şekilde düşük kalorili diyetlerde dahi açlık hissinizi azaltabilirsiniz. 

Proteini ve yağı eşit miktarda öğünlere dağıtırken, karbonhidratı mümkün mertebe antrenman öncesinde tüketmeye çalışın.

Unutmayın, diyetteyken antrenmandan sonra karbonhidrata ihtiyacınız oldukça az.

Kilo Verirken Antrenman Nasıl Olmalı?

Antrenman, kilo verme veya kilo alma amacına göre dizayn EDİLMEMELİ. Antrenman, kişinin zevk alarak yaptığı hareketler bütünü olmalı.

Kişi powerlifting yapıyorsa powerlifting yapmaya devam etmeli, CrossFit ise CrossFit. Tabii ki kardiyo miktarı arttırılabilir. Ancak kilo vermeye özel bir antrenman programı yoktur.

Sporcu zaten belli bir antrenman programını izliyor olmalıdır, kilo vermeyi yalnızca beslenmesine dikkat ederek gerçekleştirebilir.

Antrenmana dair söylenebilecek tek şey, dediğim gibi: kardiyo miktarı arttırılabilir. Yoğunluğun yüksek olmaması önerilir. Yine de yüksek yoğunluklu kardiyolar antrenmanının bir parçası olan kişiler, bunu yapmaya devam etmelidir.

Antrenman kişinin iyi olmak ve gelişmek istediği alanda yaptıklarıdır. Kilo alma ve kilo vermenin belirleyicisi diyettir. Bu nedenle kişinin antrenmanları minimum düzeyde değişmelidir. 

Kilo verirken çok tekrar, kilo alırken az tekrar gibi kahve ağzı söylentiler yalnızca söylentiden ibarettir. Ağır kaldırmak isteyen ve az tekrarlarla çalışmak isteyen kişi kilo verirken de buna devam etmelidir.

Hızlı Kilo Vermek ve Zararları

Kalori açığının abartılmaması gerektiğine değinmiştim. Yazıyı bitirirken tekrar değinmekte fayda olacağını düşünüyorum.

Kalori açığı çok büyük olan bir diyette, vücut çok çabuk bir şekilde o kalori miktarına adapte olur. Kilo vermenin tıkandığı noktada ise, tükettiğiniz o az miktarda kalorinin de altına inmeniz gerekir. Bu nedenle bir şok diyeti yapmyorsanız, zamana yayarak, azar azar kilo vermelisiniz.

Bu şekilde hem enerji seviyenizi maksimumda tutarak ilerlersiniz, hem kas kaybını minimize edersiniz, hem de sürdürülebilir bir kilo verme süreciniz olur. Büyük bir kalori açığı oluşturup ilerlediğinizde tıkandığınız an, diyetin sürdürülebilirliği zorlaşır. Çünkü kilo vermek için çok düşük kalorilere inmek gerekebilir.

Hızlı kilo vermek istiyorsanız, şok diyeti tipi diyetler doğru seçimdir. Benim de yaptığım gibi 5 haftada 13 kilo vererek yağsız bir görüntüye bu şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu tip diyetlerde de profesyonel yardımı şarttır, yarışma veya fotoğraf çekimi gibi amaçlar yoksa asla yapılmamalıdır. Sağlıksızdır.

Tüm tecrübemi ve sürecin nasıl ilerlediğini anlatan yüzeysel bir yazım olacak. Beklemede kalın!